La metodologia del entrenemiento la voy a tratar de expresar lo mas sencillo posible, en idioma cristiano, como digo yo en muchas ocaciones , es un conjunto de conocimientos de varias tecnicas o teorias deportivas, fisiologicas, biomecanicas, nutricionistas, antropometricas, estadisticas, analisticas, etc,etc,etc., con la unica finalidad de conseguir un resultado posivo y optimo de un entrenamiento para un atleta o una seleccion que va a representar a cualquier entidad, pais, universidad, etc, etc, etc.
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Republica de Cuba
Escuela Internacional de Educación Física y Deporte
Trabajo de Diploma.
TEMA: Selección de ejercicios especiales para el mejoramiento de la fuerza
explosiva del GYAKU TSUKI en el área del Kumite en los karatecas de la
selección nacional Venezolana categoría juvenil 18-21 años.(BUDOKAI)
DIPLOMANTE: ALFREDO RAMÓN LOYO BRACHO
PAÍS: VENEZUELA
TUTOR: Dra. YUSIMIL RAMOS QUIAN
CONSULTANTE: MSc. ALFREDO RANZOLA RIVAS
MSc. ORLANDO LORES MATOS
LIC. HENYERBERTH HERRERA OSORIO
LIC. JOSÉ ANTONIO RIVAS
CURSO: 2006 – 2011
DEDICATORIA
Primeramente a Dios todo poderoso por haberme dado la dicha de nacer en
este país tan maravilloso que tanto aprecio y me ha brindado una familia muy
hermosa.
A mis Padres los cuales con su educación me han guiado por el mejor camino
y me enseñaron que con Amor, Voluntad e Interés se pueden realizar
grandes cosas aun en las condiciones más adversas.
A mis hermanos que con mucho entusiasmo estuvieron desde muy lejos
dándome apoyo cuando lo necesitaba.
A mi esposa que con amor, ternura, paciencia y dedicación estuvo siempre
apoyándome desde el inicio.
A mi hija que con su inocencia ha hecho en mí una persona responsable,
dedicado y con ganas de superarme cada día más.
AGRADECIMIENTOS
A Dios todo poderoso, por cobijarme bajo sus bendiciones, brindándome la
sabiduría necesaria, para vencer los obstáculos que día a día se interpusieron
en mi camino y por haberme concedido vida para poder culminar mis
estudios.
A mis padres y hermanos que a pesar de haber estado lejos físicamente
durante estos 4 años, han estado presente siempre, llenándome de amor,
confianza y apoyo incondicional, suministrándome así la fuerza necesaria
para vencer y seguir superándome cada día.
A mi esposa e hija, que han estado en toda mi carrera dándome ánimo para
poder vencer todos los obstáculos que se me han presentado.
Al Shijan Juan Molina y Alexis Molina por haberme abierto sus brazos dentro
de la organización BUDOKAI para así desempeñar mi rol con los atletas de
alto rendimiento de dicha organización.
Y por ultimo y no menos importante a Omaira Molina y Yeisy Piña atletas de
la selección nacional de karate que sin duda alguna mas que atletas son muy
buenas amigas lo cual me ayudaron a desarrollar este trabajo de
investigación valiéndome de sus desempeño atlético y su trato conforme..
RESUMEN
El Karate-Do es un deporte eminentemente técnico, para lograr altos
resultados deportivos debemos tener en cuenta no solo los aspectos
concernientes a la preparación técnico-táctica sino también los demás
componentes de la preparación del deportista como son el físico, lo psíquico y
lo teórico. A nosotros nos interesa en sentido general en esta investigación el
mejoramiento de la fuerza explosiva en el deportista, la cual debe verse como
un factor fundamental de las capacidades físicas y que se manifiestan en las
aptitudes motoras, indispensables en este deporte. El mejoramiento de esta
manifestación de la fuerza forma parte del contenido específico de la
preparación física.
INDICE
INDICE ....................................................................................................................... 5
INTRODUCCIÓN .......................................................................................................... 6
CAPITULO 1. Fundamentación teórica y metodológica que sustenta el proceso de
preparación física para la realización del GYAKU TSUKI. ....................................... 9
El GYAKU TSUKI. ........................................................................................... 9
ACCIÓN MUSCULAR. .................................................................................. 10
PUNTOS ESENCIALES A TENER EN CUENTA.......................................... 10
FUERZA ....................................................................................................... 12
TIPOS DE FUERZA. ..................................................................................... 13
Según Vicente Ortiz (1999) ........................................................................... 13
En función de la existencia del movimiento. ......................................................................... 13
En función del tipo de contracción. .....................................................................................13
En función de la aceleración producida por el cuerpo. ........................................................ 13
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. ................................ 14
FUERZA EXPLOSIVA. ................................................................................. 15
ERRORES COMETIDOS POR EL DÉFICIT DE EXPLOSIVIDAD: ............... 17 DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA. ............................................. 18
CAPITULO 2 Caracterización de los ejercicios especiales que conformen una
batería para el mejoramiento que pueden contribuir al mejoramiento de la fuerza
explosiva a emplear en el GYAKU TSUKI, área kumite en los karatecas del equipo
juvenil categoría 18-21 años de la selección de Venezuela. ................................. 20
Propuesta. ..................................................................................................... 20
1. EJERCICIOS DE SUELO Y PARED ......................................................................................... 20
2. EJERCICIOS CON BALON MEDICINAL ................................................................................. 21
3. EJERCICIOS CON BARRA ................................................................................................... 21
4. EJERCICIOS CON LIGAS ...................................................................................................... 21
5. EJERCICIOS CON APARATOS .............................................................................................. 22
6- EJERCICIO CON EL BUSSÚ ................................................................................................. 22
INTRODUCCIÓN
El karate al igual que el resto de las Artes Marciales se desarrolló como tal
en la isla de Okinawa y tomó sus verdaderas características como camino
en Japón donde se fundieron los elementos técnicos que venían de
Okinawa con la espiritualidad del Budo japonés y donde el karate adquirió
su verdadera dimensión como arte de reintegración espiritual; “KARATE-
DO”.
En 1950, la J.K.A. (Japan Karate Asociation) desarrolla las reglas de
competición del Karate y se celebran los primeros campeonatos
universitarios del Japón. La Federación de Karate del Japón se funda en
1960 y el primer Campeonato del Mundo se celebró en Tokio en 1970.
Las tendencias históricas del karate do en Venezuela, se trata a finales de
los años 60, siendo kyoshi Shoko Sato el maestro más antiguo en
Venezuela formando la primera escuela organizada del karate do con el
estilo Shito Ryu en el año de 1968 y es por ello que lo acreditan como el
padre del karate do tradicional y competitivo en nuestro país. A su paso ha
formado el mayor número de instructores, mayor número de cinturones
negros y mayor número de gimnasios afiliados.
Antes de su llegada a Venezuela hace exactamente 43 años, la disciplina
permanecía en algún cuerpo esperando estímulos de crecimiento; se
confundía con el Tamashiwari, el cual consistía en ruptura de tejas, ladrillos,
placas y Kyoshi Sato puso orden es ese caos.
Para nadie es un secreto que se diga que actualmente el karate do
venezolano es uno de los mejores en el ámbito internacional y esto se debe
gracias a un grupo de maestros, entrenadores y alumnos, así como
directivos que han dedicado gran parte de su vida para ver crecer nuestro
deporte y que sea reconocido a nivel mundial.
Por más de cuarenta años hemos enseñado estas artes de forma
tradicionalista, transmitiendo los conceptos y las técnicas que nuestros
maestros nos enseñaban, sin la aplicación de los avances científicos en el
campo de la cultura física aplicada, sin la literatura que posibilitara una
correcta educación y preparación de los docentes responsables de esta
transmisión a la altura de las exigencias de nuestro proceso formativo.
Poco a poco esta situación ha ido cambiando, se abrió el estudio para
licenciados en cultura física en la especialidad de Karate-Do en CUBA, se
ha acometido un plan de preparación para los instructores que imparten las
Artes Marciales.
Las categorías juveniles 18 a 21 años de Venezuela, se han caracterizado
por encaminar los procesos de entrenamiento en su gran mayoría hacia el
aspecto técnico – táctico, donde se ha observado que en eventos
nacionales e internacionales, la falta de preparación en capacidades
esenciales para el desarrollo del combate. Una de estas capacidades
importantes y que permite realizar el accionar ofensivo de ataque con tsuki
es la fuerza explosiva, donde los atletas en momentos del combate
presentan deficiencias a la hora de buscar un punto, reaccionar con un
contraataque o atacar luego de algún bloqueo o defensa, perdiendo la
oportunidad de definir – empatar - o ponerse arriba en la puntuación.
Seria contradictorio decir que el equipo juvenil de karate Do venezolano,
esta presentando problemas en el kumite cuando sabemos que actualmente
son los actuales campeones suramericanos y panamericanos 2010, pero si
sabemos que en el transcurso de la transición hacia las categorías adultas
donde la exigencia competitiva con atletas de alto nivel es superior no
mejoramos la preparación de la fuerza, entonces se hace necesario atender
la preparación de esta capacidad en las categorías juveniles.
En un combate todas las técnicas tanto de Geris como las de Tsuki,
combinaciones y proyecciones son utilizadas pero el Gyaku Tsuki es la
técnica mas utilizada en un combate debido a su nivel de efectividad y
alcance para poder cortar un ataque, atacar o contraatacar, el no desarrollar
o mejorar esta técnica podría traer consecuencia una derrota o simplemente
el no tomar una decisión para poder ejecutar esta técnica.
Para salir victorioso en un combate se hace necesario según el reglamento
de la WKF (Federación Mundial de Karate) del año 2009, que la técnica
deba llevar consigo buena forma, actitud deportiva, zanshin (postura),
tiempo apropiado, distancia correcta y aplicación vigorosa (explosividad). Es
por esta razón y por todo lo expuesto anteriormente, que hemos planteado
nuestra situación Problémica de la siguiente manera.
CAPITULO 1. Fundamentación teórica y metodológica que sustenta el
proceso de preparación física para la realización del GYAKU TSUKI.
El GYAKU TSUKI.
Es una técnica de karate. Se trata de un golpe ejecutado por el brazo hacia
atrás. A veces se llama un "sacador reverso". También se ejecuta mejor si
utiliza las caderas para seguir adelante. Es uno de los golpes más utilizados
y efectivos en el combate. El golpe es a la huelga general del plexo solar. El
movimiento de un Gyaku Zuki consta de músculos como el glúteo mayor,
músculos de la pantorrilla y los músculos del muslo. Para larga distancia
golpes torsión es importante.
El Gyaku Tsuki es una de las técnicas más potentes del Karate-Do donde
esta técnica gana fuerza al hacer el empleo máximo del movimiento de
torsión hacia adelante de las caderas.
Como es una acción de ataque hacia delante, ordinariamente es utilizada
con posiciones que son más fuertes hacia el Frente como el Zenkutsu dachi
o Fudo Dachi.
También se analiza como factor importante que la pierna retrasada debe
permanecer rígida en los principiantes, pero puede flexionarse ligeramente
cuando se empieza a sentir el movimiento.
Debemos tener en cuenta que la vía que predomina es la anaerobia láctica
por el tiempo de duración en el movimiento.
ACCIÓN MUSCULAR.
Los músculos que intervienen en este movimiento son:
. En el pié: Calcáneo medio, lateral, maléolo, maléolo medio.
. En la pierna: Soleo, gemelo, tibial, tríceps sural.
. En el muslo: Semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral, recto
femoral, abductor, tensor de la fascia lata, cuádriceps, sartorio.
. En la cintura coxofemoral: Glúteo mayor, glúteo mediano, oblicuo externo.
. En el tronco: Recto abdominal, pectoral mayor, dorsal y trapecio.
. En el hombro: Deltoides.
. En el brazo que golpea: Tríceps, braquial anterior, coracobraquial.
. En el brazo que se recoge (acción de HIKITE): Bíceps braquial y deltoides.
. En el antebrazo: Extensor largo de los dedos, cubital posterior y anterior.
. En la mano: Inter ósea, abductor corto del pulgar.
Todos estos músculos actúan en conjunto para dar como final la técnica
efectuada.
PUNTOS ESENCIALES A TENER EN CUENTA
. La estabilidad de la posición de la pierna es esencial.
. El movimiento de rotación de las caderas debe ser potente y seco, sin
comprometer el equilibrio.
. El movimiento comienza con la rotación del metatarso que ayuda en la
rotación de las caderas; la fuerza de esta manera liberada se transmite al
puño, que no inicia su movimiento hasta entonces. Estas tres fases se
enlazan, claro está, lo más rápidamente posible, pero sin confundirse.
. No hay que dejarse llevar por el impulso e inclinarse en la dirección del
golpe; el alcance sería mayor pero el golpe menos fuerte, puesto que ya no
se pueden contraer los abdominales correctamente.
. Por el mismo motivo el busto debe quedar de frente en el momento del
impacto.
. El Gyaku-Tsuki debe ser correcto y el puño debe golpear en la dirección del
eje medio del cuerpo» Esto es más difícil teniendo en cuenta que la fuerza
centrifuga puesta en acción por la rotación de las caderas tiene tendencia a
despegar los codos durante el movimiento. Hay que extender el brazo hasta
el último momento.
. El hombro correspondiente al puño golpeador no debe levantarse, ni
contraerse. Ha de permanecer suelto al mismo nivel del otro. La contracción
tiene lugar bajo el brazo. Así el tronco permanecerá vertical.
. En el impacto, el cuerpo debe permanecer sólido, monolítico, con el fin de
absorber, la importante fuerza de reacción que sigue al Gyaku-Tsuki; la
contracción de las axilas fija sólidamente el brazo al tronco, el vientre se
Mantiene de frente y la posición de los pies, bien estable (la pierna de atrás,
rígida, con el talón en el suelo sin levantarlo. La acción de relajación es casi
simultánea después del impacto.
. Debe existir una sincronización perfecta entre el Gyaku Tsuki, la vuelta
hacia atrás del otro puño y la inmovilización de la cadera después de la
rotación y también eventualmente con una rigidez de la rodilla adelantada.
. Durante los tiempos que determinan el movimiento de la técnica, las
caderas deben permanecer al mismo nivel.
. Como en muchos de los movimientos del Karate Shotokan, hay que cuidar
de que se mantengan bajas, aunque no demasiado.
. Los hombros y el tronco están vueltos hacia delante de modo directo. No
levante el talón del pie atrasado, ponga tenso todo el cuerpo,
particularmente las piernas, en el punto de impacto.
. No debe confiarse en la fuerza del hombro del brazo que golpea, sino en la
eficacia de la energía producida por el giro de la cadera.
. En el Gyaku-Tsuki debe aprovecharse la reacción creada por el impulso de
la piernas (tercera ley de Newton, acción y reacción) esto produce una
fuerza contraria de igual magnitud a la ejercida por los talones hacia el piso
en la misma dirección de la pierna. De acuerdo a lo correcto de la aplicación
de la técnica y el aprovechamiento de la torsión del eje en las caderas, la
mayor componente de esa fuerza será de carácter horizontal en la misma
dirección del Tsuki.
. Para alcanzar más lejos un Gyaku-Tsuki en posición estacionaria, es
necesario alargar el peso y bajar la altura de las caderas, impulsando
fuertemente con el pie de atrás y deslizando al frente la pierna delantera.
FUERZA
Según Vicente Ortiz (1999), “La define como la capacidad que posee el
músculo de generar tensión muscular, posee un desarrollo especial en base
a las particularidades del deporte en el que se aplica, edad y sexo de los
deportistas”.
Según Harre (1994), “Desde el punto de vista físico, la fuerza es una
influencia que al actuar sobre el objeto, hace que este cambie su estado de
movimiento, expresándose como el producto de la masa por la aceleración
(F=m x a), pero desde la perspectiva de la actividad Física y el deporte, la
Fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer y soportar una
resistencia dada como resultado de la contracción muscular.”
Según V. M. Zatsiorsky (1966) y Jürgen Hartman (1990), “En el hombre
se puede determinar como su capacidad para vencer resistencias externas
o contrarrestarlas a costa de esfuerzos musculares.”
Según Harman (1993). “Es la habilidad para generar tensión bajo
determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el
movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica,
excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad del movimiento.”
Según el autor. Nosotros estamos de acuerdo con lo que plantean los
autores ya que la fuerza es la capacidad que posee el ser humano para
contrarrestar una fuerza externa.
TIPOS DE FUERZA.
Según Vicente Ortiz (1999)
En función de la existencia del movimiento.
. Fuerza estática. La resistencia es superior a la fuerza generada, no se
produce movimiento.
. Fuerza dinámica. La resistencia es menor que la fuerza, se produce
movimiento.
En función del tipo de contracción.
. Fuerza Isométrica o estática. No hay acortamiento de las inserciones
del músculo aunque existe una contracción del elemento contráctil del
músculo.
. Fuerza Anisométrica. Se produce un acortamiento o aproximación de o
una separación en las inserciones musculares.
. Concéntrica. Mediante un acortamiento de las inserciones, la fuerza
imprime una aceleración del cuerpo.
. Excéntrica. Mediante una separación de las inserciones el músculo se
contrae pero la resistencia va venciendo o vence a la fuerza del músculo.
. Fuerza Combinada o Pliométrica. Combinación de contracción
excéntrica, concéntrica e isométrica, siendo el tiempo de contracción
isométrico inapreciable (milisegundos).
En función de la aceleración producida por el cuerpo.
. Fuerza Resistencia. La resistencia es mayor y la aceleración es su
media, es la resistencia del músculo en un largo período de tiempo
. Fuerza Máxima. Es la mayor fuerza capaz de desarrollar el sistema
nervioso y muscular por medio de una contracción máxima.
. Fuerza Rápida. La resistencia es mayor y la aceleración es
submáxima. Capacidad de superar una resistencia no máxima con una alta
velocidad.
. Fuerza Explosiva. La resistencia es mínima y la aceleración es máxima.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
(Según Rodrigo Villa magna 2006)
El entrenamiento de la fuerza es un proceso metodológico complejo, los
principios intentan explicar las leyes de adaptación funcional, ellos son una
guía para una planificación organizada y ordenada.
. Sobrecarga o de incremento progresivo de la carga: Es necesario
aumentar el estimulo de una carga en forma progresiva.
. Versatilidad: Los deportistas actualmente entrenan muchas horas al año,
esto lleva la monotonía y el aburrimiento haciendo decaer la motivación y
las ganas de superación. La variedad del entrenamiento es necesaria para
mejorar las respuestas al entrenamiento.
. De Individualidad: Cada deportista responde de forma diferente a cada
carga.
. De Especificidad: El entrenamiento de la fuerza debe de ser elegido
convenientemente con las demandas de cada deporte, teniendo en cuenta:
. El sistema energético dominante en cada deporte.
. Los grupos de músculos específicos involucrados.
. Antes de iniciar un programa de entrenamiento deberá evaluarse:
a. Antecedentes de entrenamiento de los deportistas.
b. Capacidad individual para el trabajo y el entrenamiento de los deportistas.
c. Tasa de recuperación del deportista a las cargas.
d. Diferencias anatómicas, estructurales y biológicas del deportista.
Esta capacidad es muy importante para el karate por que las técnicas tiene
que llevar consigo una fuerza para su finalización donde la concentración de
esta permite dejar plasmado en el contrario la vigorosidad que esta debe
llevar.
FUERZA EXPLOSIVA.
Es la capacidad de desarrollar la mayor fuerza en un mínimo intervalo de
tiempo. Ejemplo lanzamiento del pitcher y salto longitud sin impulsó.
Se puede definir como la mayor tensión muscular por unidad de tiempo. Es
decir, la capacidad del sistema neuromuscular de producir elevados grados
de fuerza en el menor tiempo posible. Éste tipo de fuerza es el más
importante en cuanto a objetivos deportivos y también por sus beneficios
fisiológicos. Ésta manifestación de la fuerza está ligada a varios factores
fisiológicos, algunos de ellos son:
. Composición neuromuscular.
. Frecuencia de impulsos nerviosos.
. Sincronización intra e intermuscular
. Fuerza máxima y fuerza de aceleración.
Los músculos están compuestos por varias clases de fibras musculares,
están las de contracción lenta (tipo I) y varios tipos de fibras de contracción
rápida (tipo II). Cada tipo de fibra muscular reacciona a diferentes
frecuencias de estímulo nervioso. A fines de analizar la estimulación
nerviosa, se considera que el músculo esta compuesto por UM (Unidades
Motoras). Una Unidad Motora consta de una sola neurona motora y todas
las fibras musculares que estimula. En una actividad progresiva se
estimularán primero las fibras lentas a frecuencias bajas y luego seguirán
las fibras rápidas por agotamiento de las anteriores. Este reclutamiento
progresivo de las UM se da en los ejercicios donde la intensidad aumenta
gradualmente. En cambio, en los ejercicios explosivos las fibras que
responderán al estímulo nervioso son las más rápidas de tipo II (las II b y II
m) debido a que tienen mayor velocidad de acción.
1. Composición muscular: Las fibras más rápidas (II b y II m) deben su
velocidad de acción a algunos factores como ser:
. Mayor velocidad en la hidrólisis del ATP (por el tipo de miosina)
. Velocidad de conducción del impulso nervioso, debido al mayor diámetro de
sus axones y cuerpos celulares
. Las fibras rápidas cuentan con mayor cantidad y cinética en la liberación y
captación de calcio.
. Contenido de ATP-PC intramuscular, Calcio, Magnesio y enzimas
glucolíticas.
De todo esto podemos deducir que un individuo que cuente con mayor
porcentaje de fibras rápidas en aquellos músculos que sean reclutados para
realizar su especialidad deportiva podrá generar mayor fuerza explosiva en
comparación con alguien que tenga un predominio de fibras lentas. Las
proporciones de fibras lentas o rápidas en los músculos dependen de la
genética y el entrenamiento no puede cambiar las proporciones, pero sí
puede mejorar significativamente la eficacia en la utilización de las fibras. Al
entrenar la fuerza explosiva extraemos el máximo potencial genético de
nuestras fibras lentas haciendo que trabajen tan rápido como les sea
posible. Y viceversa, si entrenamos la resistencia haremos que nuestras
fibras rápidas desarrollen al máximo su resistencia a la fatiga, con la
consecuente pérdida de fuerza explosiva.
2. Frecuencia de impulsos nerviosos: El aumento de la frecuencia en
los impulsos nerviosos (que se miden en Hertz -Hz- o sea, impulsos
nerviosos por segundo) no provoca un aumento de la fuerza máxima si no
una obtención de la misma en menor tiempo. A continuación los valores en
Hz a los cuales son estimuladas (reclutadas) los diferentes tipos de fibras
musculares:
. Fibras lentas tipo I 10 a 33Hz
. Fibras rápidas tipo II a 33 a 50Hz
. Fibras rápidas tipo II b 50 a 75Hz
. Fibras explosivas tipo II m 75 a + de 100Hz
3. Coordinación intra e intermuscular: La coordinación intermuscular se
refiere a la utilización simultánea de las UM reclutadas en los diferentes
músculos para realizar una acción. Aquí el aspecto técnico del movimiento
es de suma importancia ya que ayuda a optimizar la utilización de los
músculos en la secuencia correcta.
La coordinación intramuscular hace referencia a la sincronización con que
son reclutadas las UM. Es importante una sincronización a una frecuencia
adecuada para obtener el máximo poder de contracción, haciendo que
todas las unidades del músculo trabajen simultáneamente. Esto se logra
con cargas altas, ejercicios pliométricos y la combinación de cargas altas y
trabajos explosivos.
1. Fuerza máxima y fuerza de aceleración: Capacidad de manifestar
rápidamente la máxima fuerza posible. Esto depende de los 3 puntos
anteriores.
ERRORES COMETIDOS POR EL DÉFICIT DE EXPLOSIVIDAD:
Los errores más comunes en la ejecución de la técnica con el déficit de
explosividad son:
o Inclinación del tronco hacia el frente en busca de mayor alcance.
o Mala rotación de la cadera.
o Mala rotación del coshi (metatarso).
o Poca extensión del brazo que golpea.
DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.
En sentido general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la
fuerza máxima y la velocidad de las contracciones musculares coordinadas.
El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que
pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto
que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza
como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio
específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la
contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho
menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la
velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga
se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se
rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con
la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por
tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se
recomienda que deban emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios
especiales con resistencias ligeras dentro de cada micro ciclo, si se quiere
desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades
para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad
como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas
experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios
meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para
desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza
explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de
desarrollo avanzasen en paralelo.
En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe
ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre
6 y 10 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de fuerza máxima, deben
dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series. Utilizando este
formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en
fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo. Si se están haciendo
ejercicios de fuerza máxima con unidades de entrenamiento, entonces.
El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en disposición
de conseguir la óptima manifestación de esta variable en las actividades
específicas de cada deporte.
CAPITULO 2 Caracterización de los ejercicios especiales que
conformen una batería para el mejoramiento que pueden contribuir al
mejoramiento de la fuerza explosiva a emplear en el GYAKU TSUKI,
área kumite en los karatecas del equipo juvenil categoría 18-21 años
de la selección de Venezuela.
Propuesta.
Para confeccionar la propuesta de la elaboración se seleccionan ejercicios
especiales, se recomienda tiempo de trabajo, intervalos de descanso,
procedimientos organizativos, medios auxiliares, volúmenes de cargas,
intensidades y frecuencia semanal.
Se tienen en cuenta los diferentes criterios de fuerza, intensidad y la
dosificación por tiempo, permite a través del pulso controlar la respuesta del
organismo a la carga de entrenamiento.
La estructura parcial y la relación fuerza-tiempo de los ejercicios especiales
tienen que coincidir en lo fundamental con el movimiento competitivo. Los
ejercicios especiales para los karatecas deben estar encaminados al
desarrollo o mejoramiento de la fuerza explosiva, teniendo en cuenta el
sistema energético predominante durante las acciones del kumite.
Se recomiendan los siguientes ejercicios:
1. EJERCICIOS DE SUELO Y PARED
A. Partiendo de la posición inicial de pie realizar flexión y extensión de codo a
la hora de no tener contacto con la pared realizar una palmada.
B. Partiendo de la posición inicial cubito supino realizar flexión y extensión de
codos ejecutando una palmada en el aire a la hora de extender.
2. EJERCICIOS CON BALON MEDICINAL
1. colocados aproximadamente a 4 metros de distancia de la pared, lanzar
explosivamente el balón medicinal utilizando únicamente la extensión de los
codos.
2. Con el balón medicinal realizar asaltos al frente y ejecutando torsión del
tronco derecha e izquierda explosivamente.
3. EJERCICIOS CON BARRA
1- Con la barra sobre los hombros y con las rodillas semiflexionadas,
realizar giros rápidos desde los hombros hacia el lado derecho e izquierdo
sucesivamente.
4. EJERCICIOS CON LIGAS
1-Con la liga sujeta en las manos realizar GYAKU TSUKI explosivamente al
receptor, teniendo en cuenta la simulación de un combate y trabajando la
bilateralidad.
Variante:
A- Realizando TENSHIN y a la hora de realizar el GYAKU TSUKI ejercerlo
explosivamente al receptor con impulso hacia el frente y regresar a su
posición inicial.
B- Realizando TENSHIN y a la hora de moverse, el entrenador deberá
mover el receptor a diferentes lugares tratando de entrar a la zona de
ataque del adversario para que el mismo realice el GYAKU TSUKI en
contraataque.
C- El entrenador deberá colocarse en posición de combate y realizarle
técnicas de combate para que el atleta contraataque y golpee el receptor
que tendrá puesto el entrenador.
5. EJERCICIOS CON APARATOS
1- Aperturas con el 85 % del peso máximo realizando 5 series de 4
repeticiones, teniendo en cuenta que el porcentaje de trabajo ira
aumentando progresivamente en dependencia de los días de planificación.
2- Tríceps parado con el 85 % del peso máximo realizando 5 series de 4
repeticiones, teniendo en cuenta que el porcentaje de trabajo ira
aumentando progresivamente en dependencia de los días de planificación.
6- EJERCICIO CON EL BUSSÚ
1. Desplazamientos en el bussú hacia los laterales ejecutándolos
explosivamente.
2. Desplazamientos en el bussú hacia los diagonales, a la hora de desplazarse
realizar el Gyaku Tsuki con una liga trabajando la bilateralidad.
Se recomienda realizar ejercicios competitivos para el calentamiento.
1. Kihon Doble paso Gyaku Tsuki.
2. Kihon Kisami y Gyaku Tsuki.
3. Fintas ofensivas.
Estos ejercicios se realizan de forma explosiva buscando el
perfeccionamiento de la técnica. El movimiento propio de la competencia no
debe arrojar diferencias fundamentales en la estructura y en la relación
fuerza-tiempo de manera que los musculo o grupos de músculos
correspondientes se entrenen, teniendo en cuenta la coordinación parcial y
total típica de ellos.
En los ejercicios se proponen realizar de 5 series a 8 con repeticiones de 5
a 6 pero esto variara en relación del porcentaje a trabajar por semanas con
un descanso entre cada repetición de 15 segundos llevándolos a la
situación real de marcaje que puede tener los atletas a la hora de ejecutar
técnicas con 3 minutos entre series buscando un descanso que pueda
recuperarse.
Teniendo como fuente de energía todos los sustratos energéticos del
organismo. Estos ejercicios se planificaran para los días lunes, miércoles y
viernes. El trabajo va a estar encaminado hacia el mejoramiento de la fuerza
explosiva.
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IMÁGENES DE LOS EJERCICIOS SELECCIONADOS.
1. EJERCICIOS DE SUELO Y PARED
Flexión y extensión de codos.
Objetivo: Partiendo de la posición inicial de pie ejecutar flexión y extensión
de codo a la hora de no tener contacto con la pared realizar una palmada.
Indicaciones Metodológicas:
. Las palmas de las manos deben de estar extendida completamente.
. El impulso se realiza con la extensión de brazo.
. La vista debe estar dirigida hacia el frente.
. Al realizar la flexión después de la palmada amortiguar la caída.
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Objetivo: Partiendo de la posición inicial cubito supino realizar flexión y
extensión de codos ejecutando una palmada en el aire a la hora de extender.
Indicaciones Metodológicas:
. La espalda recta a la hora de realizar la flexión.
. Los codos deben ir a 2 cm de separación del cuerpo.
. La extensión debe ser enérgica y explosivamente.
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2- EJERCICIOS CON BALÓN MEDICINAL.
Impulso del balón medicinal.
Objetivo: colocados aproximadamente a 4 metros de distancia de la pared,
lanzar explosivamente el balón medicinal utilizando únicamente la extensión
de los codos.
Indicaciones Metodológicas:
. Pies a la anchura de los hombros.
. Mirada hacia el frente.
. Tronco recto.
. La palma de la mano sujeta completamente el balón.
. A la hora de sujetar el balón los codos deben estar a la altura de los hombros.
. A la hora de realizar la extensión debe ir acompañado con la exhalación.
. Al realizar el movimiento, este debe ser enérgicamente y explosivamente.
. Los brazos deben culminar su recorrido(Extensión completa).
. Las palmas de la mano deben estar mirando hacia fuera.
Asaltos al frente
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Objetivo: Realizar torsión del tronco derecha e izquierda para el
mejoramiento de la fuerza muscular de la técnica Gyaku Tsuki.
Indicaciones metodológicas:
. Realizar la torsión completa del tronco.
. Al realizar la torsión mantener la postura baja.
. El tronco debe estar recto.
. La rodilla no debe sobre pasar la punta de los pies.
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3. EJERCICIOS CON BARRA
Objetivo: Con la barra sobre los hombros y con las rodillas semiflexionadas,
realizar giros rápidos desde los hombros hacia el lado derecho e izquierdo
sucesivamente.
Indicaciones Metodológicas:
. Los pies con el doble de separación del ancho de los hombros.(Posición
Inicial)
. Las piernas van media flexionada.
. Espalda semi arqueada.
. Los omoplatos deben estar unido.
. Vista al frente.
. El agarre de la barra tiene que estar a una separación de 5 cm más ancho de
los hombros.
. La barra debe estar apoyada en los trapecios y en el esternomastoideo.
. Al realizar las torsiones solo debe moverse la parte superior.
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5. Ejercicios con aparatos.
Empujes al frente.
Objetivo: Realizar empujes al frente para el fortalecimiento de los músculos
pectorales, deltoides anterior y tríceps, específicos para el mejoramiento de la
técnica Gyaku Tsuki.
Indicaciones metodológicas:
1. Realizar cada movimiento explosivamente.
2. Realizar la extensión completa de los brazos.
3. Mantener la espalda en contacto con el espaldar.
4. A la hora de ejecutar la flexión o retorno de los miembros, dejar el tronco
recto.
5. La extensión debe ir acompañado con la exhalación.
6. La flexión debe ir acompañado con la inhalación.
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Tríceps parado por arriba.
Objetivo: Ejecutar extensión explosiva de los brazos para el mejoramiento de
la fuerza de tríceps, en sentido y dirección de la técnica Gyaku Tsuki.
Indicaciones metodológicas:
1. Realizar la extensión completa de los miembros.
2. La posición de las piernas van uno delante y el otro atrás.
3. A la hora de la flexión o retorno de los miembros superiores, realizar el
movimiento solo de codos.
4. Realizar cada movimiento explosivamente.
5. Mantener la posición de la cabeza entre los brazos.
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6- EJERCICIO CON EL BUSSÚ
Objetivo: Desplazamientos con el bussú hacia los laterales ejecutándolo
explosivamente.
Indicaciones Metodológicas:
. No dejar de hacer contacto con el bussú en ningun movimiento.
. El apoyo del pie que hace contacto con el bussú debe ser con el metatarso.
. La pierna que esta en contacto con el bussú debe estar semi flexionada.
. El pie que no hace contacto con el bussú debe estar en metatarso.
. La pierna que no hace contacto con el bussú debe estar casi extendida.
. El tronco debe estar ligeramente flexionado hacia el frente.
. La vista siempre debe ir hacia el frente.
. Los brazos debe estar flexionado y apoyado en los pectorales.
. Las manos deben estar cerradas
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Objetivo: Desplazamientos con el bussú hacia adelante y hacia atrás, a la
hora de desplazarse hacia el frente realizar el Gyaku Tsuki con una liga
trabajando la bilateralidad.
Indicaciones Metodológicas:
. La posición inicial debe ser en kamaite dashi(Posición de pelea).
. Vista hacia el frente.
. Colocar una liga sujeta en ambos brazos y que pase por la espalda.
. A la hora de desplazarse hacia el frente debe ser explosivamente.
. Luego de hacer el desplazamiento realizar el Gyaku Tsuki explosivo.
. El brazo que no ejecuta la técnica debe estar a la altura de la cara(Defensa)
. La pierna atrasada debe estar en metatarso y semi flexionada.
. A la hora de realizar el retorno quedar en ZANSHIN.
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